Az előző két részben a megbeszéltük, hogy milyen fehérjéket és szénhidrátokat illik enni egy jól megtervezett diétában, ma pedig "zsírilag" is ki lesztek okosítva. Elmondok egy adatot, amit sokan még mindig nem tudnak, pedig nagyban befolyásolja az étrendet, lesz jó vs. rossz zsír, és megnézzük azt is, hogy mi van ha leépítjük ezt a nagyon is értékes makronutrienst.

  Csapjunk a lecsóba!

  Tehát van egy olyan dolog, amit sokan figyelmen kívül hagynak, néhányan pedig egyenesen elbagatelizálják, pedig nem kéne.

  Ez az, hogy a zsír 9 kalória!

  Miért olyan érdekes ez?!

  Mert a másik két makró több, mint duplája. Ugye a fehérje és szénhidrát, egyaránt 4-4 kalóriába "kerülnek", a zsírnak ezzel szamben 9 egységet sikerül grammonként elvennie a napi összkalóriánkból. Ezt még megfejelem azzal, hogy kiterjedését megfigyelve, ezt lehet a legjobban benézni, ugyanis a zsír egyáltalán nem néz ki soknak amikor megesszük, nem úgy az úszóguminkba alattomosan beépülve.

  Ennek ellenére a legjobban kézben tartható makronutriens a három közül. A piac igényét maximálisan kielégítve, számtalan zsírcsökkentett árut találni. Szinte nincs is olyan, amiből ne lehetne "light"-ot venni.

  De vigyázzunk, mert nem eszik mindig olyan forrón a kását! A zsírcsökkentett dolgok általában fel vannak tuningolva egy kis szénhidráttal, hogy kompenzálják a zsírok kivonásával egyenes arányosan csökkenő ízélményt. Aki nem hiszi, az hasonlítson össze egy normál és egy light terméket, 99%-ban magasabb lesz a light szénhidráttartalma, de még így is bőséges kalóriamennyiséget tudunk megspórolni ezekkel.

  Ez persze szembe megy minden magyaros ételnek, finomságnak, ami általában maga a zsírosság.

  Kolbász, szalámi, zsíros húsok, mint csülök, tarja stb.. Sütikben is inkább preferáljuk a tejszínes, diós-mákos vonalakat, mint bármi mást. Bár ezt lehet embere válogatja..

  A lényeg, ha valaki számolja a kalóriáit, remélem itt vannak olyanok, akkor az tudja, hogy ha nem figyel, akkor a napi zsírbevitel háromszorosát is lazán be lehet vinni. Amit ha 60g-mal számolunk, szor 3, az 180g. Szorozva ugye KILENC kalóriával per gramm! És tessék: 1620kcal! Ami egy alacsonyabb hölgy akár napi kalóriabevitele is lehet.

  Én például, amikor először számoltam a kalóriáim, akkor már magam szerint egészségesen táplálkoztam és így is 120g!!! zsírt ettem meg. Ami egyértelműen túlzás még az én méreteimhez képest is.. :) Na, de nem mindegy milyen zsírok is ezek.

  Igen-igen, aki azt hitte megúszhatja száraz tananyag nélkül, azok szorítsák össze a fogaikat, mert jön pár meghatározás, hogy tisztába tegyünk a zsírokat.

  Milyen zsírok vannak?

  Kezdjük a rosszakkal, mert tényleg vannak!

  A zsírok legalja, a transz-zsírok

  Ezek vezetnek a legnagyobb mértékben az érrendszeri- és szívproblémákhoz. Ezek megtalálhatók tejtermékekben (nem halálos mennyiségben), hirdogenizált növényi olajokban (na ez az amire nincs senkinek szüksége), napraforgóolaj, margarinokban, tartósított zsírokban, amiknek a folyamatok miatt megváltozott a kémai összetétele. Természetesen a gyorskaják nagy részét sem úszhatjuk meg nélkülük. Lehetőleg ezektől harárolódjunk el, a tejtermékeket kivéve, mert arányaiban annyi jó dolog van bennük, hogy 50 szeresen is jobban járunka fogyasztásukkal, mint amennyi kárt okozhatnak.

  A következő a telített zsírok

  Főleg állati eredetű zsírokban találhatók, mint a sertészsír vagy a vaj. Ezen kívül a kókusz illetve a pálmamagolajban is található. De van belőlük bőven a tejben és tejtermékekben és ha egy jó kolbász, szalámi, vagy egy habos sütemény jut eszünkbe, akkor a telített zsírokról se tessenek megfeledkezni! Fogyasztásuk moderáltan ajánlott, a napi kalóriabevitelünk MAXIMUM 10%-át tehetik ki, ami nem olyan sok, szóval figyelni kell rá.

  Jöjjenek a jók és majdnem jók, a telítetlen zsírok

  Egyből ketté vesszük őket, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. (Nyugalom nem lesz több csoport!)

  Egyszeresen telítetlen (nem esszenciális) zsírok

  Nem esszenciális: A szervezetünk saját magától is képes ilyet csinálni magának. A máj és a vese összeüt egy olivalolajos salit és bumm kész is! :D Viccet félretéve, tényleg elő tudjuk állítani. A folyamatot, nem írom le hogy, mert senkit sem érdekel szerintem. Ilyen zsírokhoz tartozik az Omega 9. Főleg olivaolajban, repce olajban, földimogyoróban, szezámmagban található. Amit itt külön kiemelnék, az az, hogy ha lehet NE használjük sütésre, mert hő hatására megváltozik a kémiai összetételük és akkor adtunk a ... egy pofont. Hideg formájukban használjuk, pl. salátadresszingeknél, vagy ha házi majonézt készítünk.

  Többszörösen telítetlen  (esszenciális) zsírok 

  Tengeri halakban, lazacban, lenolajban, kukoricaolajban, szójaolajban, olajos magvakban találhatunk nagyobb mennyiséget. Két fő részből állnak az Omega 3 és Omega 6 zsírokból, amik esszenciálisak, tehát??? Pontosan! A szervezetünk nem tudja előállítani őket, úgyhogy mindenképpen be kell vinnünk külső forrásokból. Ezek közül próbáljuk az Omega 3-at erőltetni. Ha pedig nehézségünk akad ezeknek a bevitelével, akkor étrendkiegészítő formájában vigyük be.

  Amit még tudni illik és érdemes az az, hogy az "A" és "E" vitaminok zsírban oldódók, így azokat próbáljuk étekzés közben vagy után bevenni.

  Mivan, ha nem eszek zsírt, vagy nagyon kevés zsírt eszek?

  Komoly probléma!

  A megfelelő hormonháztartás fenntartásához elengedhetetlenek a zsírok. Az összkalóriánk 15%-a alá semmilyen esetben sem mehetünk, mert az már negatívan hathat ki ránk. Férfiaknál potenciazavart és a libidó jelentős csökkenését, a hölgyeknél pedig kimaradó menstruációt is eredményezhet!

  Ugyanezen okok miatt NEM egészséges hosszútávon 10%-os testzsír alatt lenni. Tudom, hogy ez a legtöbb embert nem érinti, de azért nem árt tudni!

  Ezzel a mini sorozatunk végére értünk. Mostmár mindenki 100%-ig biztos lehet benne, hogy a megfelelő fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat építi bele az étrendjébe.

  Aki viszont nem mer egyedül ebbe belevágni és szüksége lenne segítségre az étrendösszeállításban és kalóriaigényének kiszámításában, az írjon rám a bonsensofficial@gmail.com-on!

  A Facebook csoport is nyitva áll az életmódváltók előtt: Bonsens's Official

  A következő témakört még nem választottam ki, erről valőszínű csinálok egy szavazást a csoportban. De megígértem, hogy nem fog sokáig tartani és tovább hasznos infókkal foglak titeket bombázni, hogy a lehető leghamarabb és legélhetőbben eredményeket tudjatok felmutatni!

  Bonsens