"Máris" folytatjuk a fehérjés posztot, a mindenki által legfélelmetesebbnek tartott makronutrienssel, a hírhedt, embereket ketogén diétába taszító bűnforrásról, a szénhidrátról!
Hiába a sok rinyálás, az évek óta tartó herce-hurca a szénhidrátokkal kapcsolatban, ez a nem szívesen látott "barát" elég fontos szerepet játszik az étrendünkben és az életünkben egyaránt.
Ő az energiánk fő forrása, az izomzatunk kenőanyaga, az étrendünk teljességét adó része, és ami nagyon fontos, néha az endorfinért könyörgő testünk egyetlen mentsvára.
Igen! Ez, a szénhidrát.
A költői kiruccanástól ellépve ismét belépünk a tények birodalmába és megnézzünk melyek a testünknek mindig kívánatos és nem mindig kívánatos szénhidrátforrásai, majd hogy milyen mennyiségben és mikor érdemes őket fogyasztani.
Miért írtam ezt, hogy mindig és nem mindig kívánatos?
Mert nincs "jó" és "rossz" szénhidrát, olyan időpontok vannak, amikor egyiket vagy másikat érdemesebb (direkt nem írtam, hogy muszáj) bizonyos napszakhoz illetve aktivitáshoz illeszteni.
Kezdjük azokkal a szénhidrátokkal, amikkel jobb vigyázni!
Ők az egyszerű, gyors felszívódású cukrok és finomított szénhidrátok. A halálosnak hitt inzulinkiválasztásért felelnek, ami azt jelenti, hogy ha ilyeneket fogyasztunk, akkor felszökik az inzulniszintünk, ami nem mindig optimális. Miért is? Mert rossz, ha egy kiegyensúlyozott diétát követünk és össze-vissza ugrál az inzulinszintünk, akkor folyton éhesnek érezzük magunkat. Viszont ha edzünk, akkor edzés előtt egy órával, vagy edzés után közvetlenül segíthetnek abban, hogy fel- és visszatöltsék a glikogén raktárainkat az izomzatban. Ez persze nem azt jelenti, hogy együnk meg 15 evőkanál krisztálycukrot edzés előtt és után..
Mi az ami belefér?
Igazából nincs olyan, ami nem fér bele. Ha valakinek van kedve egy fagyit, csokit vagy ilyesmit enni, akkor ne sanyargassa magát, egye meg. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben van helye a finomságoknak, csak SZÁMOLJUK a kalóriát és NE LÉPJÜK TÚL, a célunknak megfelelő kalóriamennyiséget. És ha van rá mód/lehetőség ezeket a legaktívabb időszakunk körül együk meg.
Egyszerű, gyors felszívódású széhidrátok:
- Cukros üdítők (kóla, dobozos gyümölcslevek, tea vagy kávé cukorral)
- Péksütemények (fehérkenyér, croissant, sütik, bármi amiben finom liszt van)
- Édességek (cukrok, nyalókák, a legtöbb csoki)
- És még brutál sok dolog..
Ezekkel nagyon vigyázzunk! Nem tiltólistás egyik sem, de ha megiszunk egy liter kólát, akkor kb. 400 kcal. És akinek 1800 kalóriája van egy napra, abból 400at beáldozni kólára.. Na, de mindenki maga dönti el! ;)
Ami jó hír, hogy mindegyiknek van egy jobb alternatívája, ami összetett vagy lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz vagy egyszerűen cukormentes (lásd üdítők, viszont az senkit ne zavarjon meg, ha egy gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, attól még sok kalória).
De mitől lesz valami lassú felszívódású?
A rosttól. Ez a lelke a szénhidrát tartalmú élelmiszereknek. Minél több a rost, annál jobban lassul az egyszerű szénhidrátok felszívódása. Tehát a finomított dolgok, azért "finomítottak" mert kiszedik belőle a rostot. Ilyen egyszerű.
És most azért kell ilyen dolgokat enni, mert van benne rost?! Miéért??
A lényeg, hogy a rostot nehéz megemészteni. Ez most lehet nem mond semmit, de itt egy példa, hogy mindenki megértse:
100g búzafinomliszt : 374kcal (3,2g rost, de lisztenként változó)
100g teljes kiőlésű liszt: 380kcal (12,4g rost, de liszenként váltózó)
A finomlisztes verzió bekerül a gyomrunkba és mindenféle ellenállás nélkül "kiontja" magából az energiát és elönti a testünket az inzulin. Viszont ha nem végzünk aktív munkát, akkor ennek a nagy része eltárolódik, mert a testünk nem tud mit kezdeni ennyi energiával egszerre.
Ezzel szemben a teljes kiőrlésű lisztet úgy képzeljük el, mintha a finomliszten (ami az benne van a teljes kiőrlésűben is) a rost, a póráz lenne. És hiába ugat a finomliszt és próbálja magát kiszabadítani, a rost nem hagyja, így kénytelen lesz lassabban felszívódni. Ezzel értékes időt nyerve nekünk.
Ezen kívül a rost iszonyat mennyiségű vizet szív magába, ami a telítettségérzetünket jelentősen növeli, ezért az éhségérzetet csökkenti. Ugye, nem is volt nehéz megérteni..?!
Majdnem elfelejtettem, hogy mikor lehet ilyen típusú szénhidrátot fogyasztani. Mindig ilyet együnk, bármikor amikor akarunk, csak NE LÉPJÜK TÚL a napi kalóriabevitelünkben a szénhidrát mennyiségét.
Mi az ami a rostokon kívül még fontos lehet?
A glikémiás index (GI). Tudom.. Megígértem, hogy nem lesz sok idegen szó, de néha muszáj valami újat tanulnotok.
A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidrátukkal megegyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest (százalékban mérve). Ne égjetek ki..!! :D
Ez annyit tesz, hogy a a szőlőcukor vércukrokemelő képessége 100% és ehhez képest kap minden más élelmiszer egy adott %-ot. (Amugy a %-ot nem szokták mögé írni, így én sem fogom a továbbiakban!)
Szóval:
A szőlőcukor értéke: 100 (%)
Fehér rizs: 87
Sült krumpli: 85
Fehér kenyér: 70
Édesburgonya: 61
Zabpehely: 55
Teljes kiőrlésű tészta: 39
Árpa: 25
Káposzta: 15
Az esély, hogy többet kiírjak: 0! :)
Ilyen listákból Dunát lehet rekeszteni, ezt csak bemutató jelleggel írtam. De elég beszédes, szerintem.
A lényeg, ha rákeresünk ezekre, akkor még jobban be tudjuk lőni az étrendünkben a szénhidrátokat. Személy szerint nálam a legnépszerűbbek:
- Burgonya (sütőben sütve + olajspray, így neki lesz a LEGKISEBB az GI-e)
- Édesburgonya
- Basmati rizs (az egyetlen rizs, aminek más a kémiai összetétele és lassú felszívődásúnak számít)
- Bogyós gyümölcsök
- Pattogatott kukorica (ez azért jó, mert ... inkább csinálok egy képet!)
Mindkét képen 100 kalóriának megfelelő adagot láthatunk
Szóval, ha okosan csináljuk, nem csak egészséges, de élvezetes is lesz a diétánk!
Megpróbálok valamikor időt nyerni magamnak és csinálni egy videót, amiben a legjobb "helyettesítő" kaják lesznek, mint ez a pattogatott kukoricás! Érdemes lesz résen lenni, hogy mindenképp megnézhessétek!
Aki viszont biztosra akar menni, hogy lássa annak ajánlanám a Facebook csoportunkat: Bonsens's Official
A következő részben lecsöpögtetjük az infókat a zsírról!
Maradjatok velem!
Addig is kitartás! ;)
Bonsens
Utolsó kommentek