Kalóriát számolgatni könnyű. Bepötyögjük a telefonunkba, hogy miket eszünk és az összeszámolja nekünk, hány kalóriát ettünk meg. Amennyiben CSAK a fogyás a célunk, akkor akár azt is mondhatom, hogy végeztünk. De mi van akkor, ha szeretnél egészséges is lenni? Tudunk-e úgy egészségesen enni, hogy mondjuuuuk.. nem mondunk le a kedvenc kajáínkról..? Igen!
A "Szent Háromság" fogalmával már megismerkedhettetek az előző részben és azt is megbeszéltük, hogyan tudjátok kiszámolni, hogy nektek hány kalóriára van szükségetek naponta. Most pedig kivesézzük, hogyan és mire kell figyelni, amikor étrendet készítünk és milyen arányokban kell felosztanunk a napi kalóriabevitünkben a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat.
Első körben szerintem a legjobb, ha tisztában leszünk a saját szokásainkkal, mert ennek megfigyelése után tudunk kiindulni és rájönni mit is csinálunk rosszul. Szóval, ha most kezdeném, akkor az első hetet beáldoznám arra, hogy megfigyeljem miket és mennyit eszek. Most valószínű kigubbadt pár embernek a szeme! :D Kíváncsi vagyok, ki meri végigcsinálni a hetet! A tippem szerint, aki még sosem mérte le mennyit eszik, azt valószínű sokkolni fogja.
De!
Ne ijedjetek meg, ha brutális számok jönnek ki, nyugodtan nassoljatok és egyetek teljesen "normálisan", hogy tudjátok mivel álltok szemben és ha megvan az egy hét, akkor átlagoljátok ki, hogy mennyi kalóriát ettetek meg naponta és nézzétek meg ehhez képest mit számoltatok ki magatoknak a táblázat segítségével. (Ne felejtsétek el bevinni az üdítőket, gyümölcsleveket sem, mert azok többszáz kalóriával járulnak hozzá a napi bevitelhez!!) Amennyiben nagy az eltérés a két adat között, meg is van a ludas.. Ha viszont a kalóriák nem eget rengetően térnek el, akkor máshol lehet a kutya elásva.
Az kalóriaszámoló applikáció általában ad egy átlagos felosztást a makronutriensek (kesőbbiekben makrók, ezek a fehérje, szénhidrát, zsír – a szerk.) között és ehhez képest kell megfigyelnünk, hogy mi miből, mennyit eszünk.
Általában az emberek szénhidrátbevitele rendben van, majd a fehérje jön, ami kevesebb, mint az ajánlott és a zsír az, ami brutálisan sok. Hogy miért? Ezért...
Nálam is ez volt a probléma. Amikor először kiszámoltam mennyit eszek és hogyan oszlanak el a makrók, úgy hogy meggyőződésem volt, hogy ultraegészségesen eszek, kiderült, hogy a szénhidrát pont jó, a fehérje is, viszont a ZSÍR!! Az majdnem a háromszorosa volt az ajánlottnak, amit már igazából újraértékeltem, mert ez sem a világ vége, mivel a lényeg a fehérjebevitelben van. Viszont jó volt látni, hogy saját kútfőből, "érzésre" miket eszek és tanulságos volt.
Amit mindenek előtt jó tudni, hogy: 1g fehérje - 4kcal
1g szénhidrát - 4kcal
1g zsír - 9kcal
Az egészséges étrend fehérjeközpontú. Jelen esetben nem számít, hogy állati vagy növényi fehérjékről beszélünk, mivel fehérjében lévő aminósavak segítenek megtartani az izomszöveteinket és építeni azokat. Nem, nem létfontosságú, hogy óriási izomzatunk legyen, viszont azt érdemes tudni, hogy minél több izmunk van, annál többet ehetünk, mert annál több energiára van szükségünk és minél több izmunk van, annál könnyebben égetjük el a felesleges zsírt is a kis testünkről.
A mai tudomány állása szerint 1,62g/tkg (testtömeg-kilogramm) az a mennyiség, ami mellett már izmot is tudunk építni. Ez azt jelenti, hogy egy 70kg-os ember napi fehérjebevitele:
70 x 1,62 = 113,4g fehérje
Az mennyi??
Egy étkezésre általában 150 – 250g húst eszünk meg és ha nem zsíros húsokat veszünk figyelembe, akkor átlagban 20g fehérjével számolhatunk 100g húsban. Tehát ha 200g húst eszünk, akkor megközelítőleg 40g fehérjét viszünk be, ami első ránézésre félelmetes lehet, mert "Ki a fene eszik meg legkevesebb fél kiló húst egy nap??". De itt nem számoltunk csak egyetlen étkezés egyetlen összetevőjével. Ha hozzáadjuk mondjuk a köretet, tejfölt, sajtot..stb, akkor máris láthatjuk, hogy egyáltalán nem kell megfeszülni, hogy a nap végére meglegyen.
Vegetáriánusoknak és vegánoknak már lehet jobban oda kell figyelniük, ha étrendkiegészítő (pl. vegán fehérjepor) nélkül akarják bevinni a napi fehérjét, de annyira ezzel nem vagyok képben, mert nem próbáltam még egyiket se. Ha valakinek van ezzel kapcsolatban tapasztalata, akkor nyugodtan írjon egy e-mail a bonsensofficial@gmail.com -ra és belevágom a gondolatait a soron következő egyik cikkbe! :)
Szóval meglennénk a fehérjével és jelentem, ez a következő szint, amit ha valaki elér, akkor már legalább 50%-kal közelebb került a céljához, mint akik "csak" a kalóriát akarják számolni!! Igazából azon felül minden extra, viszont ezek a dolgok alapjaiban finomítanak az út egyenességén és az egészségünkön is, ezátal a diétánkra rászánt figyelem mértéke, az egészségünk mértéke lesz!
Mehetünk tovább..
A szénhidrát és zsír tekintetében nincsenek aranyszabályok. Ezek egyénenként változtathatók attól függően, hogy kinek hogy reagál a szervezete. Van akinek "jobban szereti" a teste a szénhidrátot, van akinek a zsírokra reagál jobban. Nekem jobban bejött a több szénhidrát (kb. 300g/nap) és a kevesebb zsír (kb. 60g/nap). Ez persze nem törvényszerű. Viszont, aki komolyan eddz, annak szüksége lesz energiára és így sok szénhidrátra. Ettől függetlenül lehet, hogy valaki 200g szénhidrát és 120g zsír mellett tudja ugyanazt a szintet hozni, ezért mondtam, hogy ezt embere válogatja. Próbáljátok ki magatoknak 2-3 hétig egyiket és másikat is, hogy nektek melyik jön be és melyikkel tudjátok jobban tartani a "szabályokat". Ami nagyon fontos, hogy NE menjünk le zsírban a napi összkalória 15-20%-ánál, mert az már negatívan befolyásolja a hormonháztartást!
Ezzel be is fejezem ezt a rész, mert elég száraz lett szerintem. Nem kell megijedni, nem már sok idegen kifejezés, mint makrók, vagy aminósav.. Csak elvétve. :)
A következő részben rámegyünk jobban arra, hogy milyen fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat érdemes fogyasztani és melyeket kell távolról kerülni és beszélni fogunk arról, hogy két-két hasonló étel között milyen orbitális különbségek lehetnek, amik dönthetnek hízásról és fogyásról!
Ha tetszett a cikk, és szeretnél egy interaktívabb felületen a témával kapcsolatban több információt kapni, akkor várunk sok szeretettel a Bonsens's Official Facebook csoportban és követhetsz az Instagramon is!
További szép napot!
Bonsens
Mivel ismét elég hosszúra nyúlt a mondókám, ezért ez már csak a következő részbe fog beleférni, de ígérem sietek vele, hogy minnél hamarabb a lehető legjobb eredményeket érjétek el!
Utolsó kommentek