Az előző videóban tippeket adtam azoknak, akik nem szeretnének kalóriát számolni, viszont valamilyen úton-módon a fogyás útjára lépnének. Most viszont egy olyan téma jön, ami még több ember érinthet, ez pedig az alkohol fogyaszás. Hogy milyen következményei vannak, ha valaki diéta közben alkoholt fogyaszt az alábbi videóból kiderül! :)

  A most következő részben kivesézzük az 5 legnagyobb diétás hibát, amit elkövethetsz! Azoknak akik régóta diétáznak, lehet ismertek ezek a dolgok, de biztos vagyok benne, hogy nagyon sok kezdő esik bele ezen hibák valamelyikébe. Én kezdőként az ötből, négyet elkövettem!

  Csalónapok/csaló étkezésesek

  Nem magával a csalással van a baj általában, hanem annak a mértékével. Gondoljunk bele, hogy egész héten tartottuk magunkat az előírt kalóriánkhoz és szépen egyenletesen mondjuk 200kcal-val deficitben vagyunk, és mire eljönne az új hét és az eredményt mutató testsúlymérés, vasárnap a nagy családi bazájban "ereszd el a hajam" – módba kapcsolunk és szétzabáljuk magunkat mindennel, amit csak látunk. Ennek eredményeképp az a 6x200 kalóriácska, amit megvontunk magunktól, hogy meglegyen a heti -0,2kg, az hirtelen átváltozik egy bazinagy NULLÁVÁ és jogosan keseredünk el másnap a mérlegen állva, s hibáztatjuk az atyaúristent is, amiért nem fogytunk már megint.

  Mit tudunk ez ellen tenni?

  Több variációs lehetőség van, az egyik, hogy nagyobb deficitet teremtünk, mint amit a vasárnapi duhajkodásunk közben el tudunk fogyasztani.

  De ennél ezerszer hatékonyabb, ha minden nap megjutalmazzuk magunkat a kalóriakeretünkön belül valamivel. Én mostanában egy darab Pocket Coffee-t szoktam (55kcal) enni edzés előtt vagy közben, egy Protein pudingot (152kcal) vagy Popcorn-t (30g-ot, ami kb. 100kcal) attól függ mihez van kedvem. Van olyan nap amikor ezekből kettő is belefér, de elég fanatikus vagyok hozzá, hogy csak egy legyen egy napon. Viszont ezzel kielégítem a a rágcsa vagy finomság utáni vágyamat és ultra-lazán tudom tartani az étrendemet.

  Ezeken kívül tudjuk hullámoztatni a kalóriamennyiséget amit megeszünk és csinálunk olyan napokat, amikor 3-4 akár 500 kalóriával kevesebbet eszünk meg, és a következő kettőn 250-250-nel többet. Így sokkal "könnyebben" tudunk finomságokhoz jutni a plusszos napokon.

  Zsíradékkal való sütés

  Nehéz elképzelni, hogy egy hús akár 15-20g zsírt is képes felszívni sütés közben, de ez sajnos így van. Ha gyorsan utána számolunk, akkor az 20x9kcal, ami röpke 180 kalória, ami már erősen befolyásolhatja a diétánk sikerességét, ha nem számolunk vele.

  Mit tudunk ez ellen tenni?

  Az egyik, hogy ha nem bírjuk elhagyni ezt a szokást, akkor számolni kell a felhasznált zsírmennyiséget, és valahonnan levonni, de szerintem inkább ennénk egy csík csokit, vagy 2 gömb fagyit ezért úgyhogy:

  A másik lehetőség, ha olajspray-t használunk, ezzel minimálisra csökkentve a hozzáadott zsírt. Vagy sütőben süssük a dolgokat, netalántán párolással is elkészíthetjük az adott ételt.

  Én imádom a sütős krumplit, édesburgonyát, vagy akármilyen zöldséget. Semmivel nem rosszabb, az olajban sütött verziónál, sőt.. A rántott húst is tökéletesen el lehet készíteni sütőben, csak panírozás után fújkáljuk le az olajspray-vel. Vagy akinek igénye van rá tud venni Airfryer-t, ami minimális zsiradékkal dolgozik. Mindegyik megoldás jó. :)

  Főtt ételekből való számolás

  Ennek szentelek majd egy egész cikket a későbbiekben, mert egy egész sztorit megér. A lényeg, hogy mindent NYERSEN mérjünk le! Nyers húst, száraz tésztát, rizset és párolás előtti zöldségeket.

  Miért?

  Mindenki máshogy főz. Én "al dente"-re szeretem főzni a tésztát, Te meg lehet full megfőzöd. A kettő között óriási különbség van. Mig az én 100g tésztám 200g lesz, addig a Te 100g tésztád lehet 260g is. Nem mindegy. A hús dettó, csak fordítva. Egy 250g-os steak angolosan 230g, jól átsütve 180g és ugyanannyi kalória. Szóval erre nagyon figyeljünk oda! 

  Üdítők, kávé tejjel-cukorral & energiaitalok

  Tessék őket mérni!! Egy kóla 0,5 literes, 200 kalória.. Kávé (ami üresen kb 4kcal) tejjel, cukorral akár 50 is lehet, szor 3... Ugye?! :) Az energiaital szintén zenész és ne feledkezzünk meg a GYÜMÖLCSLÉRŐL sem! A gyümilé ugyanis helyenként több cukrot tartalmaz, mint a kóla.

  Mit tehetünk ez ellen?

  Tudom, hogy "undorító", de aki nem akarja vízre, cukor nélküli teára, vagy valamilyen kalóriamentes fit-italra cserélni az imádott innivalóját, annak nem marad más mint a light és az édesítőszer. Lehet vitatkozni, hogy melyik az egészségtelenebb, viszont édesítőszerbe még nem halt bele senki, nem úgy cukorbetegségbe. De kinek, hogy esik..

  Nincs étrended

  Azokanak akiknek nincs legalább egy listája azokról az ételekről, amik közül válogathatna, nemhogy rendszeresített étrendje, azonak a 80%-a bukásra van ítélve a matek szerint. Lehet, hogy étrend nélkül és kalóriaszámlálás nélkül eljutsz egy bizonyos szintre, de szinte 100%, hogy megakadsz és a megakadásból jön a feladás. Én is csináltam, fel is adtam, vissza is híztam. Többet nem vétem el ezt a hibát, mert olyan szuper-mega élhető az étrendem, amit BÁRKI tartani tud!

  Mit tehetek ha nincs étrendem?

  Az interneten kb 9.873.212 darab működőképes étrend van fent. A többi a Te kifogásod.

  Ha viszont se kedved, sem időd ilyenekre akkor egyszerűen írj egy e-mailt a bonsensofficial@gmail.com -ra és kezd el pár napon belül a saját, testreszabott étrendedet!

  Ha pedig szeretnél egy jó hangulátú, pozitív csoportba tartozni akkor keress meg minket a Facebook-on a Bonsens's Official csoportban, ahol a reggeli motivációtól kezdve rengeteg előtte-utánna képpel és recepttel színesítjük a napokat!

  Nemsoká jövök a következő résszel! ;)

  Bonsens

  Az előző két részben a megbeszéltük, hogy milyen fehérjéket és szénhidrátokat illik enni egy jól megtervezett diétában, ma pedig "zsírilag" is ki lesztek okosítva. Elmondok egy adatot, amit sokan még mindig nem tudnak, pedig nagyban befolyásolja az étrendet, lesz jó vs. rossz zsír, és megnézzük azt is, hogy mi van ha leépítjük ezt a nagyon is értékes makronutrienst.

  Csapjunk a lecsóba!

  Tehát van egy olyan dolog, amit sokan figyelmen kívül hagynak, néhányan pedig egyenesen elbagatelizálják, pedig nem kéne.

  Ez az, hogy a zsír 9 kalória!

  Miért olyan érdekes ez?!

  Mert a másik két makró több, mint duplája. Ugye a fehérje és szénhidrát, egyaránt 4-4 kalóriába "kerülnek", a zsírnak ezzel szamben 9 egységet sikerül grammonként elvennie a napi összkalóriánkból. Ezt még megfejelem azzal, hogy kiterjedését megfigyelve, ezt lehet a legjobban benézni, ugyanis a zsír egyáltalán nem néz ki soknak amikor megesszük, nem úgy az úszóguminkba alattomosan beépülve.

  Ennek ellenére a legjobban kézben tartható makronutriens a három közül. A piac igényét maximálisan kielégítve, számtalan zsírcsökkentett árut találni. Szinte nincs is olyan, amiből ne lehetne "light"-ot venni.

  De vigyázzunk, mert nem eszik mindig olyan forrón a kását! A zsírcsökkentett dolgok általában fel vannak tuningolva egy kis szénhidráttal, hogy kompenzálják a zsírok kivonásával egyenes arányosan csökkenő ízélményt. Aki nem hiszi, az hasonlítson össze egy normál és egy light terméket, 99%-ban magasabb lesz a light szénhidráttartalma, de még így is bőséges kalóriamennyiséget tudunk megspórolni ezekkel.

  Ez persze szembe megy minden magyaros ételnek, finomságnak, ami általában maga a zsírosság.

  Kolbász, szalámi, zsíros húsok, mint csülök, tarja stb.. Sütikben is inkább preferáljuk a tejszínes, diós-mákos vonalakat, mint bármi mást. Bár ezt lehet embere válogatja..

  A lényeg, ha valaki számolja a kalóriáit, remélem itt vannak olyanok, akkor az tudja, hogy ha nem figyel, akkor a napi zsírbevitel háromszorosát is lazán be lehet vinni. Amit ha 60g-mal számolunk, szor 3, az 180g. Szorozva ugye KILENC kalóriával per gramm! És tessék: 1620kcal! Ami egy alacsonyabb hölgy akár napi kalóriabevitele is lehet.

  Én például, amikor először számoltam a kalóriáim, akkor már magam szerint egészségesen táplálkoztam és így is 120g!!! zsírt ettem meg. Ami egyértelműen túlzás még az én méreteimhez képest is.. :) Na, de nem mindegy milyen zsírok is ezek.

  Igen-igen, aki azt hitte megúszhatja száraz tananyag nélkül, azok szorítsák össze a fogaikat, mert jön pár meghatározás, hogy tisztába tegyünk a zsírokat.

  Milyen zsírok vannak?

  Kezdjük a rosszakkal, mert tényleg vannak!

  A zsírok legalja, a transz-zsírok

  Ezek vezetnek a legnagyobb mértékben az érrendszeri- és szívproblémákhoz. Ezek megtalálhatók tejtermékekben (nem halálos mennyiségben), hirdogenizált növényi olajokban (na ez az amire nincs senkinek szüksége), napraforgóolaj, margarinokban, tartósított zsírokban, amiknek a folyamatok miatt megváltozott a kémai összetétele. Természetesen a gyorskaják nagy részét sem úszhatjuk meg nélkülük. Lehetőleg ezektől harárolódjunk el, a tejtermékeket kivéve, mert arányaiban annyi jó dolog van bennük, hogy 50 szeresen is jobban járunka fogyasztásukkal, mint amennyi kárt okozhatnak.

  A következő a telített zsírok

  Főleg állati eredetű zsírokban találhatók, mint a sertészsír vagy a vaj. Ezen kívül a kókusz illetve a pálmamagolajban is található. De van belőlük bőven a tejben és tejtermékekben és ha egy jó kolbász, szalámi, vagy egy habos sütemény jut eszünkbe, akkor a telített zsírokról se tessenek megfeledkezni! Fogyasztásuk moderáltan ajánlott, a napi kalóriabevitelünk MAXIMUM 10%-át tehetik ki, ami nem olyan sok, szóval figyelni kell rá.

  Jöjjenek a jók és majdnem jók, a telítetlen zsírok

  Egyből ketté vesszük őket, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. (Nyugalom nem lesz több csoport!)

  Egyszeresen telítetlen (nem esszenciális) zsírok

  Nem esszenciális: A szervezetünk saját magától is képes ilyet csinálni magának. A máj és a vese összeüt egy olivalolajos salit és bumm kész is! :D Viccet félretéve, tényleg elő tudjuk állítani. A folyamatot, nem írom le hogy, mert senkit sem érdekel szerintem. Ilyen zsírokhoz tartozik az Omega 9. Főleg olivaolajban, repce olajban, földimogyoróban, szezámmagban található. Amit itt külön kiemelnék, az az, hogy ha lehet NE használjük sütésre, mert hő hatására megváltozik a kémiai összetételük és akkor adtunk a ... egy pofont. Hideg formájukban használjuk, pl. salátadresszingeknél, vagy ha házi majonézt készítünk.

  Többszörösen telítetlen  (esszenciális) zsírok 

  Tengeri halakban, lazacban, lenolajban, kukoricaolajban, szójaolajban, olajos magvakban találhatunk nagyobb mennyiséget. Két fő részből állnak az Omega 3 és Omega 6 zsírokból, amik esszenciálisak, tehát??? Pontosan! A szervezetünk nem tudja előállítani őket, úgyhogy mindenképpen be kell vinnünk külső forrásokból. Ezek közül próbáljuk az Omega 3-at erőltetni. Ha pedig nehézségünk akad ezeknek a bevitelével, akkor étrendkiegészítő formájában vigyük be.

  Amit még tudni illik és érdemes az az, hogy az "A" és "E" vitaminok zsírban oldódók, így azokat próbáljuk étekzés közben vagy után bevenni.

  Mivan, ha nem eszek zsírt, vagy nagyon kevés zsírt eszek?

  Komoly probléma!

  A megfelelő hormonháztartás fenntartásához elengedhetetlenek a zsírok. Az összkalóriánk 15%-a alá semmilyen esetben sem mehetünk, mert az már negatívan hathat ki ránk. Férfiaknál potenciazavart és a libidó jelentős csökkenését, a hölgyeknél pedig kimaradó menstruációt is eredményezhet!

  Ugyanezen okok miatt NEM egészséges hosszútávon 10%-os testzsír alatt lenni. Tudom, hogy ez a legtöbb embert nem érinti, de azért nem árt tudni!

  Ezzel a mini sorozatunk végére értünk. Mostmár mindenki 100%-ig biztos lehet benne, hogy a megfelelő fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat építi bele az étrendjébe.

  Aki viszont nem mer egyedül ebbe belevágni és szüksége lenne segítségre az étrendösszeállításban és kalóriaigényének kiszámításában, az írjon rám a bonsensofficial@gmail.com-on!

  A Facebook csoport is nyitva áll az életmódváltók előtt: Bonsens's Official

  A következő témakört még nem választottam ki, erről valőszínű csinálok egy szavazást a csoportban. De megígértem, hogy nem fog sokáig tartani és tovább hasznos infókkal foglak titeket bombázni, hogy a lehető leghamarabb és legélhetőbben eredményeket tudjatok felmutatni!

  Bonsens

"Máris" folytatjuk a fehérjés posztot, a mindenki által legfélelmetesebbnek tartott makronutrienssel, a hírhedt, embereket ketogén diétába taszító bűnforrásról, a szénhidrátról!

  Hiába a sok rinyálás, az évek óta tartó herce-hurca a szénhidrátokkal kapcsolatban, ez a nem szívesen látott "barát" elég fontos szerepet játszik az étrendünkben és az életünkben egyaránt.

  Ő az energiánk fő forrása, az izomzatunk kenőanyaga, az étrendünk teljességét adó része, és ami nagyon fontos, néha az endorfinért könyörgő testünk egyetlen mentsvára.

  Igen! Ez, a szénhidrát.

  A költői kiruccanástól ellépve ismét belépünk a tények birodalmába és megnézzünk melyek a testünknek mindig kívánatos és nem mindig kívánatos szénhidrátforrásai, majd hogy milyen mennyiségben és mikor érdemes őket fogyasztani.

  Miért írtam ezt, hogy mindig és nem mindig kívánatos?

  Mert nincs "jó" és "rossz" szénhidrát, olyan időpontok vannak, amikor egyiket vagy másikat érdemesebb (direkt nem írtam, hogy muszáj) bizonyos napszakhoz illetve aktivitáshoz illeszteni.

  Kezdjük azokkal a szénhidrátokkal, amikkel jobb vigyázni!

  Ők az egyszerű, gyors felszívódású cukrok és finomított szénhidrátok. A halálosnak hitt inzulinkiválasztásért felelnek, ami azt jelenti, hogy ha ilyeneket fogyasztunk, akkor felszökik az inzulniszintünk, ami nem mindig optimális. Miért is? Mert rossz, ha egy kiegyensúlyozott diétát követünk és össze-vissza ugrál az inzulinszintünk, akkor folyton éhesnek érezzük magunkat. Viszont ha edzünk, akkor edzés előtt egy órával, vagy edzés után közvetlenül segíthetnek abban, hogy fel- és visszatöltsék a glikogén raktárainkat az izomzatban. Ez persze nem azt jelenti, hogy együnk meg 15 evőkanál krisztálycukrot edzés előtt és után..

  Mi az ami belefér?

  Igazából nincs olyan, ami nem fér bele. Ha valakinek van kedve egy fagyit, csokit vagy ilyesmit enni, akkor ne sanyargassa magát, egye meg. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendben van helye a finomságoknak, csak SZÁMOLJUK a kalóriát és NE LÉPJÜK TÚL, a célunknak megfelelő kalóriamennyiséget. És ha van rá mód/lehetőség ezeket a legaktívabb időszakunk körül együk meg.

  Egyszerű, gyors felszívódású széhidrátok:

 - Cukros üdítők (kóla, dobozos gyümölcslevek, tea vagy kávé cukorral)

 - Péksütemények (fehérkenyér, croissant, sütik, bármi amiben finom liszt van)

 - Édességek (cukrok, nyalókák, a legtöbb csoki)

 - És még brutál sok dolog..

  Ezekkel nagyon vigyázzunk! Nem tiltólistás egyik sem, de ha megiszunk egy liter kólát, akkor kb. 400 kcal. És akinek 1800 kalóriája van egy napra, abból 400at beáldozni kólára.. Na, de mindenki maga dönti el! ;)

  Ami jó hír, hogy mindegyiknek van egy jobb alternatívája, ami összetett vagy lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz vagy egyszerűen cukormentes (lásd üdítők, viszont az senkit ne zavarjon meg, ha egy gyümölcslé nem tartalmaz hozzáadott cukrot, attól még sok kalória).

  De mitől lesz valami lassú felszívódású?

  A rosttól. Ez a lelke a szénhidrát tartalmú élelmiszereknek. Minél több a rost, annál jobban lassul az egyszerű szénhidrátok felszívódása. Tehát a finomított dolgok, azért "finomítottak" mert kiszedik belőle a rostot. Ilyen egyszerű.

  És most azért kell ilyen dolgokat enni, mert van benne rost?! Miéért??

  A lényeg, hogy a rostot nehéz megemészteni. Ez most lehet nem mond semmit, de itt egy példa, hogy mindenki megértse:

  100g búzafinomliszt : 374kcal (3,2g rost, de lisztenként változó)

  100g teljes kiőlésű liszt: 380kcal (12,4g rost, de liszenként váltózó)

  A finomlisztes verzió bekerül a gyomrunkba és mindenféle ellenállás nélkül "kiontja" magából az energiát és elönti a testünket az inzulin. Viszont ha nem végzünk aktív munkát, akkor ennek a nagy része eltárolódik, mert a testünk nem tud mit kezdeni ennyi energiával egszerre.

  Ezzel szemben a teljes kiőrlésű lisztet úgy képzeljük el, mintha a finomliszten (ami az benne van a teljes kiőrlésűben is) a rost, a póráz lenne. És hiába ugat a finomliszt és próbálja magát kiszabadítani, a rost nem hagyja, így kénytelen lesz lassabban felszívódni. Ezzel értékes időt nyerve nekünk.

  Ezen kívül a rost iszonyat mennyiségű vizet szív magába, ami a telítettségérzetünket jelentősen növeli, ezért az éhségérzetet csökkenti. Ugye, nem is volt nehéz megérteni..?!

  Majdnem elfelejtettem, hogy mikor lehet ilyen típusú szénhidrátot fogyasztani. Mindig ilyet együnk, bármikor amikor akarunk, csak NE LÉPJÜK TÚL a napi kalóriabevitelünkben a szénhidrát mennyiségét.

  Mi az ami a rostokon kívül még fontos lehet?

  A glikémiás index (GI). Tudom.. Megígértem, hogy nem lesz sok idegen szó, de néha muszáj valami újat tanulnotok.

  A glikémiás index az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége a szénhidrátukkal megegyező mennyiségű szőlőcukorhoz képest (százalékban mérve). Ne égjetek ki..!! :D

  Ez annyit tesz, hogy a a szőlőcukor vércukrokemelő képessége 100% és ehhez képest kap minden más élelmiszer egy adott %-ot. (Amugy a %-ot nem szokták mögé írni, így én sem fogom a továbbiakban!)

  Szóval:

A szőlőcukor értéke: 100 (%)

Fehér rizs: 87

Sült krumpli: 85

Fehér kenyér: 70

Édesburgonya: 61

Zabpehely: 55

Teljes kiőrlésű tészta: 39

Árpa: 25

Káposzta: 15

Az esély, hogy többet kiírjak: 0!  :)

 Ilyen listákból Dunát lehet rekeszteni, ezt csak bemutató jelleggel írtam. De elég beszédes, szerintem.

  A lényeg, ha rákeresünk ezekre, akkor még jobban be tudjuk lőni az étrendünkben a szénhidrátokat. Személy szerint nálam a legnépszerűbbek:

 - Burgonya (sütőben sütve + olajspray, így neki lesz a LEGKISEBB az GI-e)

 - Édesburgonya

 - Basmati rizs (az egyetlen rizs, aminek más a kémiai összetétele és lassú felszívődásúnak számít)

 - Bogyós gyümölcsök

 - Pattogatott kukorica (ez azért jó, mert ... inkább csinálok egy képet!)

          Mindkét képen 100 kalóriának megfelelő adagot láthatunk

  Szóval, ha okosan csináljuk, nem csak egészséges, de élvezetes is lesz a diétánk!

  Megpróbálok valamikor időt nyerni magamnak és csinálni egy videót, amiben a legjobb "helyettesítő" kaják lesznek, mint ez a pattogatott kukoricás! Érdemes lesz résen lenni, hogy mindenképp megnézhessétek!

  Aki viszont biztosra akar menni, hogy lássa annak ajánlanám a Facebook csoportunkat: Bonsens's Official

  A következő részben lecsöpögtetjük az infókat a zsírról! 

  Maradjatok velem!

  Addig is kitartás! ;)

  Bonsens

Ha elaludtál reggel, vagy csak lusta vagy elmenni a boltba zsemléért, ráadásul valami egészségesre vágysz, itt egy variációs lehetőség! Mindössze pár hozzávaló és kész is a fincsi zsemlénk! :)